Các bài tập giúp tăng cường thể lực không chỉ rất hữu ích khi chơi thể thao mà còn giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Dưới đây là những bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá, tăng tốc độ hiệu quả.
Bài tập tăng sức chịu đựng
HIIT trên máy chạy bộ
Công dụng: Theo tìm hiểu của những người đã tải app Kubet, HIIT giống nhịp điệu của một trận bóng đá thực sự, đòi hỏi sự chuyển đổi nhanh chóng giữa việc đi bộ quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho những thay đổi đột ngột về tốc độ.
Cách thực hiện:
- Trên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng ở mức 1%, bắt đầu với tốc độ dễ dàng trong 10 phút;
- Khi bạn đạt được nỗ lực trung bình, hãy chạy bộ trong 30 giây với tốc độ tối đa.
- Sau đó quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút.
- Lặp lại 4-6 lần.
Burpee pull-up
Tác dụng: Đây là một trong những bài tập yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Chống đẩy kích hoạt nhiều nhóm cơ bao gồm cánh tay, ngực, cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho người chơi.
Cách thực hiện:
- Đứng ngay dưới xà ngang, hai chân dang rộng bằng vai
- Ngồi xuống, chống tay xuống sàn, đá nhanh chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời uốn cong khuỷu tay;
- Từ vị trí này, dùng 3 ngón tay nâng hông lên, sau đó nhảy cả hai chân về phía trước.
- Đứng dậy nhảy, hai tay bám vào xà ngang, kéo người lên cho đến khi cằm cao hơn xà.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn
Medicine ball push-up (chống đẩy với bóng)
Tác dụng: Theo như những người quan tâm thể thao Kubet được biết, chống đẩy là một bài tập quan trọng giúp xây dựng sức khỏe cốt lõi của cơ thể. Từ đó, họ sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn. Đây là một trong những bài tập yêu thích của Gareth Bale.
Cách thực hiện:
- Đặt cả hai tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt bạn.
- Di chuyển bóng bằng cả hai tay sao cho bóng ở dưới ngực và ngón chân chạm sàn.
- Từ từ hạ tay xuống sao cho ngực chạm bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút sang ngang)
Tác dụng : Bài tập này đảm bảo rằng các bước đi của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các chướng ngại vật buộc bạn phải nhấc chân lên cao hơn bình thường, rèn luyện cho bạn cách tránh bị ngã mà không mất đà. Chạy nước rút vượt chướng ngại vật bên
Cách thực hiện:
- Đặt một số tấm chắn trên sàn nhà.
- Đứng về phía rào chắn, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào chắn.
- Sau khi vượt qua tất cả các tấm hàng rào, trước tiên hãy lặp lại với chân trái.
- Thực hiện bài tập này nhiều lần, tăng dần tốc độ chạy nhanh của bạn.
Bài tập về tốc độ
Single-leg squat (Squat một chân)
Tác động: Khi chạy nước rút, bạn cần dồn toàn bộ sức lực vào từng chân. Mặc dù squats là bài tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân nhưng squats một chân lại rèn luyện từng chân để có thể nâng được trọng lượng của toàn cơ thể. Bài tập này phát triển sức mạnh bạn cần khi đuổi bóng.
Cách thực hiện:
- Đứng trên một chân và đưa chân kia về phía trước ngang hông;
- Từ từ uốn cong đầu gối của chân đỡ, đưa hai tay ra trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng;
- Hạ người xuống càng thấp càng tốt, giữ tư thế đó trong vài giây trước khi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Dumbbell bench step-ups (Bài tập bước lên ghế đẩy tạ)
Tác dụng: Huấn luyện viên thể lực của Manchester United, Tony Strudwich cho biết bài tập này giúp phát triển nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh ghế, cầm tạ ở 2 tay
- Bước một chân lên ghế, giữ thẳng 2 chân để giữ thăng bằng cho cơ thể
- Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ tư thế này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là tổng hợp thông tin những bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá, tăng tốc độ hiệu quả. Hi vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích!
